Пищевая зависимость — это склонность использовать еду как способ справиться с эмоциями: стрессом, тревогой, скукой или неудовлетворенностью.
Такое поведение дает кратковременное облегчение и ощущение удовольствия, но при систематическом повторении приводит к избытку калорий, набору веса и риску развития ожирения, метаболического синдрома, диабета 2-го типа и сердечно‑сосудистых заболеваний.:
— Когда мы нервничаем или испытываем неудовлетворенность, зачастую начинаем есть больше. Это дает временное ощущение удовольствия и помогает справиться со стрессом. Однако систематическое переедание чревато существенной прибавкой в весе, а в последствии — ожирением. Если организм не сжигает избыточные калории, они откладываются в виде жира, и вес увеличивается. Чтобы восстановить баланс, нужно либо больше двигаться, либо уменьшить калорийность рациона, — отмечает врач‑эндокринолог Елена Вотрина в беседе с Минздравом.
Распознать проблему можно по нескольким характерным признакам: использование пищи как реакции на эмоции, чувство вины или стыда после приема пищи, скрытность в еде и повторяющиеся срывы при попытках ограничить рацион. Ведение простого дневника питания и настроения в течение недели‑двух помогает выявить триггеры и моменты, когда переедание повторяется наиболее часто.
Чтобы снизить риск эмоционального переедания, важно наладить режим приема пищи: питаться регулярно 3–5 раз в день небольшими порциями, не пропускать завтрак и не доводить себя до сильного голода. Переносить основную калорийную нагрузку лучше на первую половину дня — самым калорийным должен быть обед, затем завтрак, и ужин делать самым легким. Включение белковых продуктов в каждый прием пищи повышает чувство сытости, а овощи и фрукты в объеме около 400 г в день дают объем и клетчатку при меньшей калорийности.
Контроль окружения и замена привычных продуктов тоже эффективны. Простые приемы вроде использования тарелки меньшего диаметра визуально сокращают порции. Откажитесь от магазинных фруктовых соков и сладкой газировки, пейте чистую воду — иногда жажда маскируется под голод. Из способов приготовления отдавайте предпочтение запеканию, тушению, варке и мультиварке — избегайте жареного и панировки, чтобы снизить калорийность блюд.
Научитесь отличать физиологическую потребность в еде от желания «заесть» стресс. Помогает «шкала голода» — оцените голод от 1 до 10 и старайтесь есть при умеренных значениях, а не в состоянии сильной эмоциональной разрядки. При внезапном желании перекусить применяйте правило 10–15 минут: выпейте воды, сделайте короткую прогулку, дыхательное упражнение или расслабляющую паузу — часто импульс утихает. Полезно иметь «план Б» на случай срыва: заранее подготовленные полезные закуски (творог, вареное яйцо, овощные палочки) помогут избежать калорийных решений.
Физическая активность и сон критично влияют на аппетит и эмоциональное состояние. Желательно 30–60 минут умеренной активности в день (минимум 150 минут в неделю). Сон 7–8 часов и укладывание до 23:00 помогают нормализовать гормоны голода и снижают риск приступов ночного переедания. Ограничение алкоголя также важно, поскольку он снижает контроль над импульсами и добавляет пустые калории.
Работая с рационом, отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам (гречка, перловка, бурый рис, булгур, овсянка), макаронам из твердых сортов, бобовым и минимизируйте промышленную пищу и полуфабрикаты (сардельки, пельмени, чипсы, соленые закуски, готовые соусы). Планируйте меню так, чтобы в каждый прием пищи были белок, овощи и источник сложных углеводов — это уменьшает колебания сахара в крови и тягу к сладкому.
