Зимой многие сталкиваются с проблемой тяжелых пробуждений и ощущением хронической усталости.
Причина кроется в нарушении естественных биоритмов организма, связанных с выработкой мелатонина – гормона сна, и кортизола – гормона стресса, отвечающего за пробуждение. Как объяснил старший преподаватель кафедры фармакологии Института фармации и медицинской химии Пироговского университета Минздрава России Андрей Кондрахин, наш организм — циркадный, то есть его функции тесно связаны с циклом «день-ночь». Солнечный свет запускает выработку кортизола, подготавливая нас к активности, а темнота — мелатонина, сигнализирующего о времени сна.
Однако современный образ жизни с искусственным освещением (телевизоры, смартфоны, компьютеры) существенно нарушает этот естественный баланс. Мы легко сбиваем свои биоритмы, что приводит к проблемам со сном и ощущению постоянной усталости даже после, казалось бы, полноценного ночного отдыха. Возникает вопрос: можно ли отоспаться на январских каникулах и как улучшить качество сна в зимний период?
Полностью компенсировать хронический недосып за несколько дней – вряд ли. Организм не работает как батарейка, которую можно просто «подзарядить». Однако, январские каникулы — прекрасная возможность наладить режим сна и улучшить его качество. Это скажется на вашем самочувствии, энергии и продуктивности в дальнейшем.
Как улучшить сон и облегчить утренние подъемы зимой:
- Утром старайтесь максимально увеличить количество естественного света в вашем помещении. Откройте шторы, проведите немного времени на свежем воздухе. Вечером, наоборот, создайте приглушенное освещение за час-два до сна, избегая ярких экранов гаджетов. Специальные «ночные» режимы на смартфонах и планшетах тоже оказывают помощь;
- Прохладное помещение способствует лучшему сну. Оптимальная температура в спальне — около 18-20 градусов Цельсия;
- Примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте книгу – все это поможет подготовиться ко сну. Избегайте стрессовых ситуаций перед сном;
- Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время, даже в выходные дни. Это поможет наладить естественные биоритмы организма;
- Откажитесь от тяжелой пищи, кофе и алкоголя перед сном. Ужин должен быть легким и за 2-3 часа до отхода ко сну;
- Регулярные физические нагрузки улучшают качество сна, но интенсивные тренировки лучше проводить не позднее, чем за 4 часа до сна.
Если проблемы со сном сохраняются длительное время, необходимо обратиться к врачу-сомнологу или терапевту. Возможно, причина кроется в скрытом заболевании.
