Пять простых приемов, которые превратят прогулку в эффективную тренировку.
Среди всех видов физической активности ходьба по праву считается самой доступной. Причем в обоих смыслах: заниматься ею можно с любым уровнем подготовки и тратиться на экипировку не надо. А результаты впечатляют: ходьба помогает контролировать вес, укрепляет кости, суставы и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, настроение и сон.
Этого уже достаточно, но можно сделать ходьбу еще более полезной. Попробуйте:
- Варьировать темп. Чередуйте быстрый шаг со спокойным по три минуты в течение всей прогулки. Это лучше воздействует на сердце и сосуды, а у людей с диабетом II типа эффективнее сжигает жир, стабилизирует сахар крови и повышает выносливость.
- Ускориться. Энергичная ходьба со скоростью 5 км/ч снижает риск возникновения того же неинсулинового диабета на 24%, а свыше 6 км/ч – на 39%. Если так быстро ходить тяжело, установите скорость, при которой вы можете разговаривать, не задыхаясь.
- Ходите с утяжелением. Наденьте жилет или возьмите с собой рюкзак с небольшим грузом – рекомендуется начинать с 5% от массы тела. При такой нагрузке мышцы будут активнее работать и становиться сильнее, а калории – быстрее сгорать.
- Гуляйте по горам. При подъеме на возвышенность и спуске с нее задействуется больше мышечных групп, чем при прогулке по «равнине». Особенно хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц. Спуск к тому же улучшает чувство равновесия.
- Концентрируйтесь на ощущениях. Специалисты называют это осознанной ходьбой: будьте внимательны к каждому своему шагу, дыхательному ритму, окружающих видах и звуках. Это помогает снизить стресс и укрепить психическое здоровье.
