Какой завтрак самый худший, и чем страшны утренние круассаны?
Если ужин советуют делать как можно легче, то с завтраком этот номер не пройдет: его вообще считают главной едой за весь день. Какие же варианты завтраков принесут максимум пользы, а какие в лучшем случае просто набьют живот?
Каким должен быть полезный завтрак?
Врач-эндокринолог Ольга Головня назвала три причины, по которым завтракать просто необходимо:
- для повышения концентрации внимания;
- чтобы в течение дня не кусочничать и не съедать больше сладостей (поэтому у большей части людей завтракающих нормальная масса тела при прочих равных);
- чтобы сохранить здоровье.
— Здоровый завтрак должен быть прежде всего белковым, — говорит Ольга Головня. — Идеально подойдут для завтрака яйца, рыба, морепродукты, творог, сыр, киноа и греча. Белок — строительный материал для нашего организма. У него высокий термогенез (это энергия, которую тратит организм для усвоения и переваривания пищи). А это значит — завтракаем и не толстеем.
К завтраку полезно добавить немного жира. Но не поглядывайте в сторону сала или грудинки. Куда полезнее будут:
- сливочное масло;
- авокадо;
- орехи.
— Это источник энергии, они помогают усвоить жирорастворимые витамины, например витамин D, — объясняет Ольга Головня. — К завтраку добавляем клетчатку. Она содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени — петрушке, сельдерее, базилике и листовом салате. Полезны будут томаты — они богаты ликопином, а он полезен для профилактики атеросклероза и онкологии. Ликопин в достаточном количестве содержится в грейпфруте и хурме. Кроме того, важный микроэлемент — лютеин, очень полезный для органов зрения, в особенности для сетчатки глаза, он отвечает за зоркость. Лютеином богат шпинат. И не забываем про зернобобовые, нут, чечевицу, которые являются источниками аминокислот и пищевых волокон, помогают снижать уровень холестерина и глюкозы.
Теперь мы уже можем составить меню полезных завтраков. Сочетать продукты можно по своему вкусу, но 74.ru все же попросили специалистов рассказать о вкусных и полезных вариациях.
Пять лучших вариантов завтрака
Каша
— Лучшим завтраком много лет считалась горячая каша, — говорит врач-гастроэнтеролог Галина Барташевич. — Это источник клетчатки, источник нормальных медленных углеводов, сытость будет обеспечена. Прекрасное содержание белка. Можно добавить кусочек сливочного масла. И, как завершающий этап, чашечка свежезаваренного чая или хорошего кофе. Каши достаточно калорийны, потому что варятся на молоке. Для стройнеющих — на молоке с водой, для очень стройнеющих — на воде.
Самыми полезными кашами Галина Барташевич называет гречневую, пшеничную, кукурузную, пшенную и смешанные каши. На втором месте по полезности — овсянка. Но есть маленький минус: овсяную кашу нельзя есть постоянно, поскольку она содержит фитиновую кислоту, которая будет блокировать усвоение кальция. Шлифованный рис, кроме калорий и прибавки лишнего веса, к сожалению, тоже принесет мало пользы — лучше выбрать бурый рис грубой шлифовки.
Омлет с овощами
В омлет для пущей пользы советуют добавить томаты, болгарский сладкий перец и зелень — шпинат и салат из листовой зелени. Но здесь все ограничивается только вашей фантазией.
— Очень люблю, например, мелко нашинковать капусту, засыпать в сковородку, залить кипятком и припускать (не обжаривать) в течение нескольких минут, — рассказывает эндокринолог Зухра Павлова. — Затем вода сливается, капуста заливается взбитыми яйцами, накрывается крышкой. Готовится 5–10 минут на самом маленьком огне. Если омлет снизу прихватится корочкой, я это не ем, счищаю. Вместо капусты можно использовать шпинат, кабачки, помидоры.
Яйца всмятку
Положите яйца в теплую воду, а после закипания варите ровно одну минуту. Затем охладите под холодной водой. Есть яйца можно с простейшим салатом — огурцы, зелень, помидоры, капуста, все что угодно из овощей, можно даже без заправки. Таким образом к белку и жирам вы добавите важные углеводы. Вприкуску можно взять ржаной хлеб.
Творог с овощами
— По сути, это тот же овощной салат, только вместо масла или сметаны добавляется творог. Можно попробовать немного соевого соуса. Творог обычно пятипроцентный. Обезжиренным не наедитесь, — говорит Зухра Павлова.
Ленивая запеканка
Вбейте в творог яйцо, добавьте немного изюма и отправляйте все это в микроволновку. Посуду можно закрыть пищевой пленкой, чтобы влага не испарялась. Запеканку можно есть с творогом из баночек, он полностью заменяет сметану.
Пять худших вариантов завтрака
Мюсли и хлопья
— Не лучший вариант для завтрака, так как в них содержится слишком много сахара, это быстрые углеводы, — говорит Ольга Головня. А быстрые углеводы на завтрак вызывают «гормональные качели». В кровь поступает много глюкозы, и в ответ на это вырабатывается много инсулина. Уровень сахара в крови падает, и через час снова хочется есть.
Выпечка
Балуете себя круассанами? Они, так же как булочки, пироги и тортики на завтрак, не принесут организму никакой пользы. Основные ингредиенты промышленной выпечки — пшеничная мука, сахар и трансжиры. Их стоит избегать не только во время завтрака, а вообще всегда. К тому же эти продукты относятся к тем же быстрым углеводам.
Свежевыжатые соки и фруктовые смузи
Что касается фруктовых соков, это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за один раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенной клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно. Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо.
Манная каша
Хотя каши у нас были в списке полезных завтраков, манную кашу к ним причислить нельзя.
— Она меньше всего полезна. Это очищенная клетчатка. Из этой манки в принципе при более мелком помоле получится мука высшего сорта, — говорит Галина Барташевич. — И это уже не полезно: белка много, а вот витаминов группы В, пищевых волокон уже мало. И плюс высокая калорийность.
Манка быстро повышает уровень глюкозы в крови, что вызывает выброс большого количества инсулина. При частом потреблении может приводить и к набору веса, и к формированию инсулинорезистентности.
Отсутствие завтрака
Да, худший завтрак на свете — это его отсутствие. Лучше уж съесть тарелку той же манной каши или круассан с ветчиной, чем выбежать из дома голодным.
Назвать завтраком выпитый натощак свежезаваренный чай или кофе тоже нельзя. Поскольку и там, и там — кофеин, который не только увеличивает число сердечных сокращений, но и стимулирует выработку желудочного сока. А как только кофеин всосется в кровь, начнется стимуляция дополнительно стимулированной фазы желудочного сока и встанет вопрос: а что переваривать?
