В предыдущей статье мы рассказали, зачем нужно делать зарядку, а также дали рекомендации для подготовки. Однако, важно выбрать правильные упражнения, которые будут не только эффективными, но и безопасными для здоровья.
Первая часть утренних упражнений направлена на разогрев мышц и суставов. Важно выполнять все движения медленно, следя за дыханием, рассказали в «РИА Новости Спорт».
Для шеи:
— Повороты головы вправо и влево.
— Наклоны головы вправо, влево, вперед и назад.
Для рук:
— Вращение плечами вперед и назад (руки при этом должны свободно висеть вдоль туловища).
— Повороты согнутыми в локтях руками вперед и назад.
— Круговые движения вытянутыми в стороны руками вперед и назад.
— Вращение запястьями поочередно.
Для туловища:
— Круговые движения тазом в правую и левую стороны.
— Наклоны в стороны к правой и левой ноге.
Для ног:
— Вращение по часовой и против часовой стрелки с немного согнутыми коленями.
— Круговые движения стопой для разогрева голеностопного сустава.
Завершаем разминку растяжкой: вытянем руки вверх над головой и встанем на цыпочки. После этого можно приступать к основной тренировке.
Для начинающих важно не перегрузить организм и сохранить интерес к регулярным тренировкам. Поэтому рекомендуется выбирать простые упражнения.
- Подъемы коленей:
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. На выдохе поднимите колено, приближая его к груди, на вдохе опустите. Чтобы сохранить равновесие, наклоните корпус немного вперед. - Приседания:
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. Приседая, старайтесь не отрывать пятки от пола и держать бедра параллельно полу.
При болях в коленях можно заменить приседания на сгибание коленей в положении лежа. Для этого лягте на пол, опустите руки вдоль тела. На выдохе подтягивайте колени к груди, на вдохе опускайте их. - «Велосипед» на спине:
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги подняты. Поочередно подтягивайте колени к животу, совершая круговые движения, как при вращении педалей велосипеда. - «Ножницы» руками:
Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки вытянуты вперед параллельно полу и совершают перекрестные движения. Важно держать руки в одном положении и не делать рывков, чтобы избежать травм. - Планка:
Для выполнения классической планки, примите упор лежа. Руки прямые на уровне груди, ноги и спина прямые, ступни вместе. Важно втянуть живот и ягодицы и задержаться в таком положении.
Это статическое упражнение, которое отлично завершает зарядку и задействует все мышцы. Начинающим стоит держать планку не больше 10-20 секунд.
