С чем может быть связана усталость в течение дня и как полноценно отдыхать ночью, рассказала врач-сомнолог.
Спите достаточно, но все равно чувствуете что не высыпаетесь? Возможно, у вас сезонная нехватка сна и организму нужно время, чтобы привыкнуть к короткому световому дню и зимним ночам. Как быстрее адаптироваться и можно ли «помогать» себе аптечными средствами рассказала «Первому областному информагентству» сомнолог и кардиолог Марина Редькина.
«Жаворонок» или «сова»?
То, что вам несмотря на большое количество сна все еще хочется спать вовсе не значит, что вы превращаетесь из «жаворонка» в «сову».
— Скорее всего, это сезонное событие и вряд ли можно говорить о том, что человек становится «совой», ведь тогда он должен позже ложиться спать и позже вставать. А нам хочется раньше лечь и подольше не вставать. Пациент обычно говорит, что режим дня остается примерно таким же, но он уже с утра ощущает себя уставшим. Многое в этом состоянии объясняется тем, что световой день осенью в наших широтах укорачивается. Нам не хватает солнечных лучей, которые поддерживают выработку «гормона радости» серотонина. Не хватает витамина Д, да и в целом в пасмурные дни меньше радостных эмоций. Мы чаще чувствуем себя вялыми, сонными. Качественный сон обеспечивает полноценный отдых, как физический, так и психический, а также переоценку и анализ полученной за день информации, формирование иммунитета. Женщинам на заметку: сон заметно влияет на процессы, предупреждающие старение, — рассказала врач.
Самостоятельно попытаться адаптироваться к межсезонью можно, однако если вы чувствуете, что спустя две недели ваше состояние не улучшилось, рекомендуется обратиться к врачу: не исключено, что усталость может быть связана с анемией, болезнями эндокринной системы или дефицитом витаминов. Осенью наш организм уязвим к болезням, и ситуацию нужно сразу брать под контроль:
— Наверное, правильнее начать с терапевта. Специалист поможет разобраться с симптомами, порекомендует обследование и направит к доктору узкой специализации в случае необходимости. Причин того, что человек не высыпается, масса. В частности медицинские причины. Если на первый план выходят мигрени, головокружения, то подключается невролог. Повышенная усталость может быть связана с нарушениями работы щитовидной железы, и тут уже помогает эндокринолог. Если нормальному сну мешают проблемы с носовым дыханием — на помощь придет ЛОР-врач. Но более чем в половине запросов пациентов сон нарушается из-за психоэмоционального напряжения. Поэтому тут рекомендуется либо постараться найти для себя занятие, которое поможет восстановить ресурс (творчество, спорт, йога, медитация и прочее), либо обратиться к психологу, психотерапевту. На глобальные процессы в экономике и политике мы повлиять, к сожалению, особо не можем, зато можем обратить внимание на свое здоровье — ментальное и физическое, — подчеркнула сомнолог.
Как влияет на организм некачественный сон и сколько нужно спать?
При регулярном нарушении сна больше всего страдает сердечно-сосудистая система. На нее мы часто не обращаем внимание, однако если вы плохо спите, то сразу заметите повышение давления, возникающие перебои в работе сердца, возможен также дискомфорт или боль в груди.
Несмотря на известную всем норму в восемь часов, рекомендуемое количество сна для каждого человека разное.
— Длительность сна — это очень индивидуальное дело. Считается, что взрослому человеку нужно спать в сутки около 6—8 часов. Но одним даже пяти часов достаточно, а кому-то и десяти часов не хватит. В межсезонье главное — сохранять свои привычные пропорции сна и бодрствования. Бывает так, что пациент говорит: «Я обычно сплю по 7 часов, но тут пару дней подряд спал по 5 часов — и нормально себя чувствовал». Усталость имеет свойство накапливаться, и через несколько дней она обязательно проявится в гораздо большем объеме. Не будем забывать, что важно не только количество сна, но и его качество, — отметила Марина Редькина.
Многие знают, что сон имеет несколько фаз, которые чередуются несколько раз за ночь: фазу медленного и быстрого сна, REM-сон. Если структура сна нарушается, человек не отдыхает полноценно, а мозг, сердце и другие органы не получают достаточного количества кислорода и других веществ.
Как улучшить качество сна?
Для улучшения качества сна важно, чтобы обстановка в комнате, в которой вы спите, располагала к отдыху. Врач советует использовать беруши, если это необходимо:
— Иногда это действительно полезно, если внешний шум мешает вашему сну. Также важно, чтобы в спальне была комфортная температура, комната проветрена, воздух достаточно увлажнен и все источники света, в том числе и гаджеты, — выключены. Последнее нужно для того, чтобы не мешать нормальной выработке гормона сна — мелатонина. Полностью обеспечить тишину и темноту в условиях мегаполиса, конечно, сложно. Более того, есть исследования, которые показывают взаимосвязь полноценного сна с привычными для человека условиями засыпания. Скажем, если человек много лет живет рядом с железной дорогой, то заснуть и расслабиться в абсолютной тишине ему будет уже трудно: стук вагонных колес для него можно считать естественным. Тут нужно искать баланс и засыпать в привычных фоновых шумах.
Одно из нарушений, связанных со сном — храп. Он влияет и на его количество, и на качество, так как приводит к снижению уровня кислорода крови и грубой фрагментации сна. Днем храпящий может быть сонным и неработоспособным, его концентрация внимания снижается. Если домочадцы замечали за вами привычку храпеть, лучше обратиться с этим к врачу. Вылечить храп можно, самое главное — выявить причину (он может быть следствием ЛОР-патологии или наличия лишнего веса). Как правило, храп лечат комплексно.
Еще один немаловажный фактор для качественного сна — выработка организмом гормона мелатонина:
— Выработка мелатонина сильно зависит от возраста человека. Синтез гормона быстро нарастает у новорожденного, достигая пика к 2—4 годам. Затем происходит резкое снижение синтеза в пубертатном возрасте, и потом продолжается медленное прогрессивное снижение выработки мелатонина в течение жизни. Нижний пик наступает после 70 лет, когда вырабатывающая гормон шишковидная железа в силу возраста не справляется со своей задачей. Сразу замечу, что прием мелатонина может сработать отнюдь не у всех, поскольку чувствительность к нему у всех разная. Поэтому уповать на то, что после принятой таблетки вы будете спать блаженным сном, не стоит. Чаще всего мы можем назначить мелатонин в отдельных случаях: пациентам после 55 лет, а также пациентам с социальным джетлагом (при перелетах со сменой часовых поясов, при смещении ритма в выходные дни более чем на два часа). Главная задача — максимально быстро нормализовать режим сна и бодрствования, чтобы не допустить «поломки» внутренних часов, — рассказала кардиолог.
При проблемах со сном люди часто покупают в аптеке мелатонин, однако гарантии, что он поможет улучшить качество сна, нет. Также у него есть побочные эффекты и противопоказания, этот препарат нерецептурный.
Так что же поможет если не хорошо спать, то хотя бы взбодриться в течение дня? Как рассказала врач, большое количество кофеина может не помочь, а наоборот навредить.
— Всевозможные энергетики, кофе и прочие подобные напитки либо дают кратковременный эффект, либо потом очень негативно сказываются на здоровье. Не нужно плотно ужинать, заниматься активными видами спорта непосредственно перед сном. За два часа до сна прекратить работу с гаджетами или хотя бы использовать специальные очки, подавляющие синий спектр. Могут помочь регулярные вечерние ритуалы — спокойные рутинные дела при приглушенном свете. Помогает светотерапия: яркий свет утром с семи до девяти утра и уменьшение интенсивности света вечером. Можно рекомендовать использование светового будильника. Он имитирует рассвет, постепенно увеличивая освещенность комнаты. Это способствует плавному пробуждению без стресса.
Еще один способ борьбы с сонливостью — дневной сон, однако здесь все тоже не так однозначно: если, подремав в обед, вы спокойно уснете вечером — спите на здоровье. Если же вы знаете, что после «сиесты» пол ночи не сомкнете глаз, от дневного сна лучше отказаться.
