Как помочь глазам, рассказали в Роспотребнадзоре.
И взрослые, и дети напрягают свои глаза, очень много времени проводя «в гаджетах» — работают, учатся, играют. С помощью каких витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ мы можем поддержать свое зрение?
Лютеин
Это пигмент, содержащийся в растениях. Вещество серьезно влияет на остроту зрения — накапливается в сетчатке и задерживает до 40% вредного ультрафиолетового излучения, попадающего в глаза. Еще он укрепляет стенки внутриглазных сосудов и улучшает способность видеть в сумерках и темноте. Получить можно только с пищей — это в первую очередь шпинат и черника, плюс брокколи, брюссельская капуста, черная смородина, помидоры, морковь, тыква и кабачки. Любопытно, что усвояемость лютеина повышается при легкой тепловой обработке, поэтому подходящие для этого овощи можно пассеровать, отваривать на пару, слегка обжаривать или запекать.
Зеаксантин
Вещество из группы каротиноидов, нужен для правильного функционирования сетчатки глаза. Содержится в продуктах желтого цвета: кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках и манго, их можно употреблять в пищу и в сыром, и в приготовленном виде — на качество зеаксантина кулинарная обработка существенно не влияет.
Витамин А и бета-каротин
Витамин А и провитамин бета-каротин отвечают за увлажнение, они — составная часть пигмента сетчатки глаза. Поэтому один из основных признаков его недостатка — так называемая куриная слепота: человек практически не видит в темноте. Рекордсмены по содержанию витамина А среди продуктов животного происхождения — куриный желток и сливочное масло. Бета-каротином богаты овощи и фрукты оранжевого цвета, например, морковь. Важно: витамин А относится к жирорастворимым, поэтому салат из моркови лучше заправить небольшим количеством растительного масла или сметаны.
Витамин Е
Жирорастворимый витамин, отвечающий за внутриглазное давление и предотвращающий изменения сетчатки и радужной оболочки. Достаточное количество витамина Е служит профилактикой развития глазных опухолей. Лучшие источники — пророщенная пшеница (одна столовая ложка измельченных проростков содержит суточную дозу витамина Е), орехи, нерафинированное растительное масло, авокадо и шпинат.
Цинк
Цинк — предупреждает преждевременное старение хрусталика. Без него невозможно полноценное усвоение витаминов А и Е. Чтобы избежать дефицита, обязательно включайте в рацион кунжут, грецкие и другие орехи, говядину, арахис, бобовые и яйца.
Омега-3 и омега-6
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 участвуют в синтезе витамина А из бета-каротина и предотвращают сухость роговицы глаза, а еще предупреждают развитие катаракты. Источники — жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло, семечки и орехи.
Роспотребнадзор напоминает: кроме здорового рациона, здоровье глаз сохранит ограничение времени использования гаджетов и специальная гимнастика для глаз. Выполняйте ее через каждые 30–45 минут, проведенные за экраном компьютера или смартфона.
Инфографика: Здоровое-питание.рф
