Насколько важно есть столько, сколько требуют энергозатраты?
Энергетический баланс — состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей, и затратами на различные процессы
жизнедеятельности организма. То есть, если тратить больше, чем потреблять, то вес должен снижаться. Но так ли это на самом деле?
Влияет ли рацион на вес, если соблюдать энергетический баланс?
Чтобы выяснить это, провели несколько экспериментов. Так, в исследовании 1992 года добровольцев поместили в метаболическую камеру на 30 дней. Для каждого испытуемого была определена норма калорийности питания, покрывающая его индивидуальные траты энергии, что должно было обеспечить неизменность веса тела. Для питания испытуемых использовались аналогичные продукты, однако состав рациона отличался по процентному содержанию макронутриентов. Одна группа получала высокожировой рацион, другая — высокоуглеводный, при точном соответствии энергопоступления индивидуальным энерготратам. Через месяц такого контролируемого питания вес каждого участника остался неизменным вне зависимости от состава рациона.
В 2004 году были опубликованы результаты анализа завершенных исследований по теме влияния на массу тела диет с разным макронутриентным составом. Вывод был однозначен: при условии сохранения энергетического баланса не имеет значения состав диеты.
Один из самых радикальных экспериментов для подтверждения первостепенного значения энергетического баланса провел над собой в 2010 году Марк Хауб (профессор Канзасского государственного университета): он питался на протяжении 60 дней исключительно кондитерскими изделиями, сладостями, соблюдая при этом дефицит калорий. В завершение эксперимента его вес снизился на 12 кг, что еще раз доказало, что энергетический баланс работает.
Итак, если норма энергопотребления для поддержания веса человека
2000 ккал, и он будет питаться продуктами фастфуда (картофель фри, гамбургеры, сладкая газировка), получая при этом 1500 ккал, неизбежно будет происходить снижение массы тела (что произойдет со здоровьем этого человека — другой вопрос). Если же он будет питаться только здоровой пищей, к примеру, приготовленной на пару рыбой, свежими овощами, получая 3000 ккал, — вес неизбежно увеличится.
Почему в реальности это не всегда происходит так?
«Ничего не ем и толстею», «соблюдаю диету, но вес стоит на месте» и в то же время «ем, ни в чем себе не отказывая, и не поправляюсь». Неужели первый закон термодинамики не работает в этих случаях? Конечно, это не так, закон неизменен, но есть нюансы.
Микрозелень — тренд в здоровом питании
Микрозелень — модный тренд на рынке ЗОЖ-продуктов. Она прочно закрепила за собой статус нового суперфуда, о котором пишут блогеры с миллионной аудиторией и врачи-диетологи. Что же это такое?
Это всего лишь молодые всходы привычных нам растений. Чаще всего для проращивания берут зелень, бобовые, корнеплоды и злаки.
Небольшие, но уже сформировавшиеся ростки содержат максимальное количество нутриентов. Микрозелень богата витаминами С, Е, РР, фолиевой кислотой, железом, фосфором и магнием. Ароматические травы — базилик, кориандр, кинза — содержат эфирные масла, обладающие антиоксидантными свойствами. Исследования показывают, что полезных веществ может быть в пять раз выше, чем во взрослых растениях. Этому есть вполне логичное объяснение: семя представляет собой концентрированный субстрат, который расходуется в первые несколько дней после прорастания. Когда растение уже сформировалось, количество нутриентов в стебле и листьях становится зависимым от внешних факторов — полива, качества почвы, достаточного освещения и температуры выращивания.
Употреблять микрозелень нужно только в свежем виде. При термической и любой другой обработке нежные ростки теряют свои полезные свойства и превращаются в неаппетитную кашицу. Лучше всего добавлять молодые растения в салаты и зеленые коктейли, советуют специалисты Роспотребнадзора.
Термический эффект пищи
Все процессы, протекающие в организме, требуют энергии, в том числе и процессы переваривания пищи. Часть энергии, поступающей с едой, тратится на ее переработку и усвоение.
Экспериментально установлено, что на переваривание жиров уходит до 3% от поступивших калорий, углеводов — до 10%, белков — до 20-30%. За среднее значение таких энерготрат при сбалансированном и разнообразном питании принимают 10%. Однако следует помнить, что переваривание еды, прошедшей минимум обработки, например, свежих овощей, более энергозатратно, чем переваривание такой пищи, как сосиски, булочки, шоколад.
Скорость усвоения
Чем больше стадий промышленной переработки прошла еда, тем быстрее она переваривается и усваивается и тем меньше сохраняется чувство сытости. Верно и обратное: минимально обработанная пища переваривается дольше, а значит, желание есть не возникает дольше. Логично, что человек, привыкший к рафинированной пище, без дополнительного контроля съест в течение дня больше.
Насыщение
Одинаковые по калорийности блюда по-разному влияют на чувство сытости.
Жиры и клетчатка замедляют опустошение желудка, и чувство насыщения сохраняется дольше, чем при употреблении крахмалистой пищи или простых углеводов. Мясо насыщает на более долгий период, нежели нежная рыба или яйца.Это никак не нарушает закон прихода-расхода калорий, а лишь влияет на пищевое поведение.
Некоторые продукты вызывают желание полежать на диване и поспать, делают вялыми и сонными. Другие — наоборот, бодрыми и энергичными.
Вкус
Чем вкуснее еда, тем больше можно съесть. Но есть большая разница между просто вкусной здоровой пищей и «наркотически» вкусной едой, которая гиперстимулирует вкусовые рецепторы языка и дофаминовые (рецепторы удовольствия) головного мозга. Чаще всего человек воспринимает очень вкусным смесь сладкого или соленого с жиром, тающей или хрустящей консистенции, именно такие сочетания приводят к неконтролируемому перееданию.
Фото: здоровое-питание.рф.
По материалам сайта Роспотребнадзора.
