Учитывая современное питание, а также тот факт, что мы едим много пищи из переработанных сортов муки с добавлением сахара, люди часто страдают от недостатка основных витаминов и минералов.
Сначала обозначим, каких витаминов организму не хватает чаще всего.
Витамин С: влияет на иммунитет, давление, вес и на риски воспалительных процессов.
Витамин Д: влияет не только на иммунитет, но и на метаболизм, энергию и сердечно-сосудистую систему.
Магний: связан с депрессией, симптомами напряжения в мышцах, метаболическим синдромом, запорами и заболеваниями сердца.
Калий: влияет на функцию мозга и печени, отечность, а также на проявление наших генов.
Витамин В12: влияет на функционирование мозга, ослабление концентрации, энергию и даже симптомы Болезни Паркинсона.
Фолат: дефицит может привести к проблемам во время беременности, проблемы с мицелляцией, есть связь с некоторыми видами рака, а также с тем, как проявляются наши гены.
А теперь поговорим о том, как получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов.
Синергия в блюдах — это правильные комбинации продуктов, помогающие усвоению друг друга. Часто, когда люди слышат про сочетаемость продуктов, они думают просто о том, будет ли у них вздутие после еды или нет. Конечно, если вы съедите рыбу с молоком, то вздутие будет, но в то же время, это не означает, что если вы просто съедите куриную грудку с гречневой кашей, то вам будет обеспечено оптимальное количество питательных веществ.
Что мы делаем, чтобы максимально усвоить часто недостающие витамины?
Витамин А (защищает глаза, кости, кожу) производится из каротиноидов и присутствует в моркови, сладкой картошке, тыкве, шпинате и просто так усваивается плохо. Каротиноиды служат изначальным материалом для витамина А и, если вам кажется, что вы просто съедите морковку и этого хватит для получения витамина А, то хочу вас огорчить. Необходимо смешать источники каротиноидов с источниками жира: подойдёт сливочное или топленое масло, жирная рыба, или одновременно с каротиноидами выпить капсулы с маслом печени трески, тогда усвоение витамина А будет лучше.
Если мы пытаемся поднять уровень витамина Е (поддерживает здоровье кожи, фертильность, нервную систему), то шпинат, мангольд, семечки подсолнечника, миндаль, красный болгарский перец, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кейл – все эти продукты содержат витамин Е, но для усвоения его в организме, также нужно смешать эти продукты с жирами. Например подайте слегка потушенную брокколи и шпинат с лимоном и авокадо.
Если говорим об усвоении витамина К2 (витамин К2 защищает ваши зубы, поддерживает метаболизм кальция и его отложения, и предотвращает хронические заболевания, в том числе сердца), нам необходимо 2 фактора: нужно продукты богатые жирами (молочные продукты от животных на пастбище или желтки яиц от кур на естественном корме, печень), смешать с какими-то ферментированными продуктами, например мисо, квашеные овощи. Только тогда усвоение витамина К2 будет оптимальным. Витамин К2 зависит от вашей кишечной флоры, поэтому следующий раз когда вы подаёте яйца, добавьте ложечку ферментированных овощей.
Кальций (наш защитник здоровых зубов и костей): важно помнить, что оксалаты и фитиновая кислота, которые часто находятся в растительных продуктах, будут мешать всасыванию кальция. Источником кальция являются семейство капустных, темная зелень (но в шпинате есть оксалаты и поэтому абсорбция кальция не очень хорошая), бобовые и некоторые семена и орехи (в них как раз фитиновой кислоты много), и рыба с костями (например сардины или лосось). Поэтому биодоступными источниками кальция будут капустные (листья горчицы и репки, бок чой, и ‘живые’ семечки и орехи и правильно приготовленные бобовые и дикая рыба с костями. Например, красная (пинто) фасоль тушеная с брокколи или бок чой (китайская капуста) или сардины с кусочком лимона на пюре из брокколи.
Железо. Для оптимального усвоения комбинируем продукты, содержащие железо, с источниками витамина С (любой цитрус: лайм, лимон). Например салат из кейл, заправленный лимоном, с горстью размоченного изюма. Подать с источником железа: диким лососем, если едите красное мясо, можно кусочком стейка или печени.
Еще один интересный пример синергии – это продукты, содержащие сульфорафан (брокколи, китайская капуста), которые помогают поддерживать детоксикацию организма и длительную молодость, и продукты с селеном (бразильский орех, некоторые морепродукы (например, треска) яйца, птица.
Вот несколько примеров синергии в блюдах:
- салат с зеленью или кейл и железосодержащими продуктами (мясо или чечевица) с цитрусовой заправкой;
- сладкий картофель с оливковым маслом или гуакамоле;
- салат из кейл (содержит витамин К) с заправкой из авокадо с небольшим количеством мисо (помогает усвоению витамина К); подать с треской, так как Д и К комплементарны;
- тертая морковь со сливками или грецкими орехами (для усвоения каротиноидов и превращения их в витамин А);
- треска на подушке из китайской капусты (синергия сульфорафана и селена);
- консервированный лосось вместе с костями отличный пример синергии витамина Д и кальция.
