На магазинной полке ряженка и кефир часто стоят рядом, однако их влияние на организм отличается.
Кефир получают с помощью кефирных грибков, содержащих не только молочнокислые бактерии, но и дрожжи. Именно дрожжевое брожение придает напитку характерную кислинку и легкую газированность. Ряженку делают иначе: перед заквашиванием молочнокислыми культурами молоко долго томят. В процессе томления образуются особые соединения — меланоидины. В обычном кефире они отсутствуют. Именно меланоидины придают ряженке кремовый оттенок, мягкий вкус и антиоксидантные свойства.
В зрелом кефире дрожжи продолжают работать даже при низкой температуре. Со временем напиток становится кислее, в нем накапливаются углекислый газ и микродозы этанола. У людей с чувствительным пищеварением это способно вызывать неприятные симптомы: вздутие, тяжесть в желудке и расстройство сна. Журнал Journal of Clinical Sleep Medicine подтверждает, что даже минимальные дозы алкоголя способны ухудшать структуру сна и сокращать его быструю фазу. Поэтому людям, чутко реагирующим на подобные нюансы, от кефира на ночь лучше отказаться.
Поскольку в ряженке нет дрожжевого брожения, газообразование и кислинка у нее выражены гораздо слабее. Она имеет более мягкий вкус и усваивается спокойнее. Входящий в ее состав казеин расщепляется медленно, обеспечивая продолжительное ощущение сытости, что особенно удобно перед сном.
Кроме того, продукт богат кальцием и триптофаном — предшественником серотонина и мелатонина, регулирующих настроение и сон. Кальций же необходим для работы мышц и здоровья костей. Хотя ряженка и не заменяет аптечный мелатонин, она отлично вписывается в расслабляющий вечерний ритуал.
Несмотря на мягкое действие, ряженка — продукт не универсальный. Есть ситуации, когда от нее лучше отказаться. При непереносимости лактозы, хотя она частично и расщепляется при производстве, ее остатка может быть достаточно для вызова вздутия, боли в животе или диареи. При инсулинорезистентности и диабете 2-го типа молочные продукты способны провоцировать выраженный инсулиновый отклик, даже не обладая сладким вкусом, поэтому поздний перекус необходимо согласовывать со специалистом. Стоит проявлять осторожность людям, склонным к отекам: содержащиеся в ряженке натрий и жидкость могут задерживаться в организме, усиливая утреннюю припухлость.
Чтобы получить максимум пользы без дискомфорта, пить ряженку лучше комнатной температуры, в объеме 150–200 мл и примерно за 60–90 минут до сна — это позволит утолить голод, не перегружая желудок. Предпочтение стоит отдавать напитку с умеренной жирностью 2,5–4%, так как обезжиренные варианты хуже насыщают и не дают длительного чувства сытости. Для еще более мягкого усвоения в ряженку можно добавить немного клетчатки, например, ложку отрубей или порцию ягод.
