Рассказываем, как отличить авитаминоз от гиповитаминоза и восполнить нехватку витаминов, что особенно важно в конце зимы.
Перед приходом весны нам часто не хватает витаминов, из-за чего возникает упадок сил. Это связано не только с погодой и сокращением светового дня, но и с изменением рациона — в меню становится меньше свежих фруктов и зелени, а ягоды и овощи чаще употребляют в замороженном виде. В результате увеличивается риск дефицита нутриентов — жизненно важных пищевых веществ, которые обеспечивают организм энергией, поддерживают обмен веществ, рост и восстановление тканей. Как же быть?
Не путай!
Важно различать авитаминоз и гиповитаминоз. Авитаминоз — это полный, клинически выраженный дефицит какого-либо витамина, такое состояние требует медицинской помощи. Гиповитаминоз более распространен и обычно менее выражен — это недостаток одного или нескольких витаминов или микроэлементов.
Типичные признаки гиповитаминоза: общая слабость, повышенная утомляемость, снижение работоспособности, ухудшение настроения, нарушения сна, сухость кожи и усиленное выпадение волос. Так организм подает сигналы о недостатке нутриентов.
Авитаминоз вызывает более выраженные и характерные нарушения: например, дефицит витамина A может привести к снижению остроты зрения и сухости слизистых, дефицит витамина C — к цинге (кровоточивость десен, медленное и плохое заживление ран), дефицит тиамина B1 — к неврологическим и сердечно-сосудистым расстройствам. Конкретные симптомы зависят
от того, какого именно витамина не хватает.
Сигналы организма
Одно из наиболее тревожных последствий дефицита витаминов и минералов — ослабление иммунитета. При многих респираторных инфекциях важную роль играют витамины D и C. Витамин D участвует в регуляции иммунного ответа, а витамин C — антивоспалительный антиоксидант, поддерживающий функцию иммунных клеток. Нехватка этих витаминов повышает восприимчивость к инфекциям.
Дефицит микроэлементов может способствовать набору избыточного веса: организм посылает сигналы голода и повышает аппетит, и при употреблении богатой калориями, но бедной питательными веществами пищи это ведет к накоплению жировой массы. Кроме того, жировая ткань влияет на метаболизм и усвоение ряда витаминов, что иногда усугубляет дефицит.
Недостаток витаминов групп B, A и E отражается на состоянии кожи и волос. Витамины группы B важны для обмена веществ и регенерации тканей, витамин A поддерживает здоровье эпителия, витамин E — антиоксидант, защищающий клетки от оксидативного стресса. Их нехватка может приводить к тусклости, ломкости, выпадению волос, сухости и потере упругости кожи, появлению высыпаний. При длительном дефиците возможно преждевременное старение кожи.
Щитовидная железа регулирует обмен веществ. Для ее нормальной работы важны йод и селен (участвуют в синтезе гормонов), железо (необходимо для ферментной активности)
и витамин D (влияет на иммунитет и может быть связан с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы). Их дефицит может нарушать функцию щитовидной железы и повышать риск гипотиреоза, а отсюда — усталость, лишний вес, снижение когнитивных функций и другие неприятные симптомы.
Такое сочетание усиливает антиоксидантную защиту и иммунную сопротивляемость, что косвенно благоприятно влияет и на сердечно‑сосудистую систему.
Витамин D3 + витамин K2 Витамин K2
помогает направлять кальций в кости и снижать риск его отложения в сосудах, а витамин D3 улучшает всасывание кальция. Вместе они поддерживают иммунитет и здоровье костей.
Железо + медь + фолиевая кислота (витамин B9)
Отличный комплекс для профилактики анемии. Усвоение железа повышается при наличии витамина C, а для нормального кроветворения также важны витамины B9 и B12.
Магний + кальций + витамин D3
Это сочетание поддерживает здоровье зубов и костей, участвует в нервно‑мышечной функции и может положительно влиять на сон и эмоциональное состояние.
Омега‑3 + витамины группы B + коэнзим Q10
Такой комплекс поддерживает работу мозга, метаболизм энергии и состояние кожи, волос и ногтей.
Лучшее — детям
У детей повышенный риск простудных и вирусных заболеваний. Для полноценного функционирования иммунной системы и общего благополучия особенно важны ряд витаминов и микроэлементов.
Витамин C укрепляет иммунитет, участвует в синтезе коллагена, улучшает усвоение железа и защищает клетки в качестве антиоксиданта. Полезные пищевые источники этого витамина: цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, клубника, шиповник.
Токоферолы (витамин Е) — жирорастворимые антиоксиданты, защищающие клеточные мембраны от окислительного повреждения. Они поддерживают нервную и сердечно‑сосудистую системы и помогают организму адаптироваться к стрессам. Источники: растительные масла, орехи, семена, авокадо, зеленые листовые овощи.
Цинк участвует в работе множества ферментов, важен для деления клеток и иммунной реакции. Источники: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, цельнозерновые.
Селен входит в состав селенопротеинов, важных для антиоксидантной защиты
и регуляции иммунитета. Источники: бразильские орехи (очень богаты селеном, поэтому рекомендуется ограничиться 2-3 орехами в день, чтобы избежать негативных последствий), мясо, рыба, цельные зерна.
Витамины по порядку
Утром принимайте витамин C, витамины группы B, железо и селен — эти вещества поддерживают энергию и обмен веществ.
В середине дня, во время основного приема пищи (особенно если в ней есть жиры), принимайте витамин D3, омега‑3 и цинк. Цинк лучше принимать с едой, чтобы снизить риск тошноты. По возможности и