Минздрав РФ дает усредненные годовые нормы потребления продуктов: рыба — 28 кг/год, мясо — 74 кг/год (из них птица — 40 кг).
Эти значения можно перевести в более привычные величины: рыба — примерно 2,3 кг в месяц, 583 г в неделю или ≈77 г в день; мясо — примерно 6,2 кг в месяц, 1,5 кг в неделю или ≈200 г в день. Обычно такие цифры указываются в «сыром виде», то есть при готовке вес уменьшается.
С точки зрения обеспечения белком, эти нормы для среднестатистического взрослого выглядят вполне достаточными. Рекомендуемая суточная норма белка для большинства взрослых — около 0,8–1,0 г на килограмм массы тела (для пожилых и активных людей — выше). 100 г нежирного мяса или рыбы содержат примерно 20–25 г белка; следовательно, 200 г мяса и ≈77 г рыбы в день дают большую часть потребности по белку, особенно если дополнить рацион молочными продуктами, яйцами и бобовыми.
Качество белка и типы продуктов важнее простого подсчета граммов. Птица и рыба обычно содержат меньше насыщенных жиров, рыба дополнительно дает омега-3 жирные кислоты (особенно жирные виды: лосось, скумбрия, сельдь). Переработанное мясо (колбасы, сосиски, копчености) связано с повышенным риском ряда заболеваний, поэтому его потребление стоит ограничивать. Международные рекомендации часто советуют есть рыбу примерно 1–2 раза в неделю, одну порцию — жирную рыбу.
Есть и экологическая сторона вопроса: производство говядины и другой красной продукции требует больше земли, воды и дает больше парниковых выбросов по сравнению с птицей, рыбой и растительными источниками белка. Сдвиг в сторону птицы, рыбы и бобовых снижает углеродный след и часто уменьшает затраты на питание. Для семей с ограниченным бюджетом полезно заменять часть мясных порций бобовыми, творогом, яйцами и злаками.
