Стремиться «отсыпать» свою норму нужно каждую ночь.
Если вы каждое утро переводите будильник еще на пять минут, прежде чем встать с постели, тогда вам полезно научиться просыпаться без отлагательств, чтобы не усугубить свое самочувствие.
Сколько часов нужно спать в сутки:
- новорожденным — 14–17;
- младенцам — 12–15;
- малышам — 11–14;
- дошкольникам — 10–13;
- младшим школьникам — 9–11;
- подросткам — 8–10;
- молодежи и взрослым — 7– 9;
- пожилым людям — 7– 8.
Стоит отметить, что для расчета индивидуальной нормы сна нужно проанализировать, через какое количество часов ночного отдыха вы ощущаете себя отдохнувшим. Стремиться «отсыпать» свою норму нужно каждую ночь.
— Нарушение режима сна и откладывание заведенных будильников случается по причине эмоциональных и физических перегрузок, а также от бессонницы, апноэ (остановки дыхания во сне), синдрома беспокойных ног, гиперсомнии (избыточной продолжительности сна) или нарколепсии (приступов сонливости и внезапного засыпания), злоупотребления алкогольной продукцией или определенными медикаментами, отпускаемыми по рецепту, — говорят сомнологи.
«Высыпаемость» зависит и от хронотипа человека — пика его активности. Это жаворонки (утренняя активность), голуби (дневная работоспособность), совы (вечерняя деловитость).
Наши биоритмы зависимы от ДНК, гормонального фона, возрастных особенностей, местности проживания, доступности солнца, здоровья и состояний организма (так, сказываются вынашивание ребенка или сердечно-сосудистые заболевания).
Так почему вреден перевод будильника? Сон представляет собой циклический процесс, разделенный на стадии:
- расслабленное бодрствование — дыхание и пульс реже, давление ниже, мышечный тонус слабее, продолжается все это в пределах одной — пяти минут;
- сон средней глубины — несерьезным внешним раздражителем уже не будет вызвано реакции засыпающего, но возможны вздрагивания во сне, длится все от 10 минут до часа;
- глубокий сон — время активного синтеза аминокислот и гормона роста, повышения регенерации;
- быстрый сон — активное движение глазных яблок, просмотр снов, усвоение информации, полученной днем.
Организм проходит четыре–шесть данных циклов за ночь, 75% всего времени отводится на медленный сон, 25% — на быстрый, с каждым последующим циклом длительность сна увеличивается.
Средняя длительность цикла — порядка 90–110 минут. Для хорошего отдыха, пишет 1obl.ru, важно досыпание фазы быстрого сна. Если же будильник выключается и человек опять засыпает, фаза прерывается, а сон потеряет в качестве. Вероятнее, что, отключив будильник, желая доспать, вы столкнетесь с возобновлением цикла, а пробудившись в медленной фазе, получите ощущение, что вы вовсе не спали.
Как отучиться от перевода будильника:
1. Располагайте будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать для того, чтобы его отключить.
2. Ставьте будильник ближе к часу необходимого подъема, а не за полчаса, например, чтобы не переключать будильник каждые пять минут.
3. Если вы все равно не готовы покинуть кровать, при возможности отложите подъем на 30–60 минут, а не на 5–10. Если поспать еще не получится, вставайте сразу.
4. Воспользуйтесь помощью устройств и приложений, отслеживающих активность во сне. Они способны разбудить вас к нужному моменту, но тогда, когда цикл завершится.
«Чтобы не приходилось переводить будильник, освойте гигиену сна. Подберите комфортные часы для своего пробуждения и старайтесь просыпаться в это время, а по выходным дням не нарушайте существенно свои привычки. Стоит засыпать и просыпаться каждый день в одинаковое время, это подстроит организм под график. Когда сон не приходит, поможет чтение, дыхательная гимнастика или медитация», — советуют специалисты.
Если вы ложитесь и на дневной отдых, лучше делать это в промежутке 14–16 часов и не продолжительнее 30 минут, чтобы закончилась лишь быстрая фаза сна. Через 30–40 минут организм уже переключается на глубокий сон; если прервете его, вас ждет растерянность и дезориентация, а также сложности при засыпании ночью.
Чтобы пробуждение давалось легче
Придумайте для себя какие-то приятности на утро:
- вкусный завтрак (те, кто ограничивает себя в углеводах, может баловаться любимыми сладостями),
- просмотр любимого сериала (лучше сделать это утром, чем лишать себя драгоценного сна ночью),
- занятие йогой или плавание в бассейне (при условии, что это доставляет вам удовольствие) и другое.
