Детский рацион питания существенно отличается от взрослого. И хотя полезные привычки — есть больше овощей и фруктов, соблюдать режим питания, отказываться от сладкого — едины для всех, рацион питания школьника должен быть более богат витаминами, микроэлементами.
Ежедневное здоровое горячее питание способствует не только формированию правильных пищевых привычек у ребенка, но и улучшению работоспособности, умственной активности, новым достижениям в спорте, а также помогает укрепить иммунитет и защитить организм школьника от инфекционных заболеваний. Поэтому правило номер один — питаться каждый день вместе с одноклассниками в школьной столовой.
Как есть?
Подготовка к приему пищи организмом начинается заблаговременно, поэтому важно «приучить» его к режиму питания: каждый день ребенок должен завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Это второе правило. Не стоит торопить или подгонять ребенка — тщательное пережевывание пищи способствует лучшему ее усвоению. На прием пищи следует отвести не менее 20 минут, примерно столько и длится перемена для похода в столовую.
Что есть?
Важно не только соблюдать режим питания, но и следить за состав каждого приема пищи. Идеальный завтрак для школьника — это горячее блюдо (каша, запеканка, творожное или яичное блюдо, то есть богатое белком) и горячий напиток (чай, какао, кофейный напиток). Хорошо, но не обязательно добавить овощи, фрукты, ягоды, орехи — источники витаминов и микроэлементов. Обед должен состоять из свежих овощей (например, салат или нарезка), первого блюда, второго блюда (мясо или рыба), гарнира (овощной или крупяной), напитка (компот или кисель, чай). Рационально распределите калорийность блюд по приемам пищи из расчета, что завтрак должен составлять 2025% от суточной калорийности; обед — 3035%.
Вредное на полезное
Сократите количество употребляемой соли и сахара в день. «Безопасное» количество соли в день — 1 чайная ложка, сахара — 2 столовые ложки. Продуктыисточники сахара вовсе стоит исключить: конфеты, шоколад, вафли, печенье, булочки, замените их фруктами или орехами. Также исключению подлежат продукты с усилителями вкуса и красителями, продукты, содержащие большое количество соли (колбасные изделия, консервы).
Даже простые и привычные блюда всегда можно обогатить продуктами с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов. Замените белый хлеб на злаковый или черный, добавляйте больше зелени в гарниры и супы, жареное замените тушеным или отварным, приготовленным на пару.
Школьникам показано увеличивать обычную продолжительность сна (примерно на 1 час) на время экзаменов, перед контрольными работами и при напряженной умственной деятельности.
Ведь при недосыпании страдает удельный вес той стадии сна (так называемый «быстрый сон»), от которой зависит способность к обучению и его успешность.
Заведите несколько полезных привычек:
— ложиться спать и вставать в одно и то же время;
— ограничивать после 19 часов эмоциональные нагрузки (шумные игры, просмотр фильмов).
— Кровать у ребенка должна быть ровной, не провисающей, с невысокой подушкой.
— Комнату нужно хорошо проветривать перед сном.
Примерные нормы ночного сна для школьников:
В 1–4 классе — 10–10,5 часа, в 5–7 классе — 10,5 часа, в 6–9 классе — 9–9,5 часа, в 10–11 классе — 8–9 часов.
ПАМЯТКА:
Перед выходом в школу проверь в портфеле наличие антисептических салфеток.
Антисептические салфетки используй для обработки рук в школе, а также по мере необходимости (после того как высморкал нос, покашлял или чихнул).
Что делать на переменах?
Выполни упражнения на расслабление мышц спины и шеи, гимнастику для глаз. Выходи из класса организованно для похода в столовую (в регламентированное для питания класса время) и перехода в специальные кабинеты (физика, химия, трудовое обучение, физическая культура и иностранный язык), неорганизованно — в туалет, медицинский кабинет.
Учись правильно прикрывать нос при чихании.
При чихании, кашле прикрывай нос и рот одноразовыми салфетками или локтевым сгибом руки. Береги здоровье окружающих людей.
Питайся правильно.
Помни, что горячее и здоровое питание в школе — залог хорошего самочувствия, гармоничного роста и развития, стойкого иммунитета и отличного настроения. Перед едой не забывай мыть руки.
Съедай все, не оставляй в тарелке столь нужные для организма витамины и микроэлементы.
Правильно и регулярно мой руки.
Руки намыливай и мой под теплой проточной водой — ладони, пальцы, межпальцевые промежутки, тыльные поверхности кистей.
Тщательно ополаскивай и вытирай руки. Руки мой после каждого посещения туалета, перед и после еды, после занятий физкультурой.
