После 30 лет набор веса провоцируется в первую очередь потерей мышц.
Главный врач ОКБ №2 Челябинска Максим Угнивенко в своем блоге указал, что главная причина увеличения веса после 30 лет — не замедление метаболизма, а потеря мышечной массы. Мышцы — одни из самых энергозатратных тканей организма, и при их уменьшении базовый расход энергии (BMR) снижается. Параллельно с этим часто снижается и общая повседневная активность: меньше ходьбы, больше сидячей работы и семейных обязанностей.
Снижение повседневной активности может существенно уменьшать суточный расход калорий. По оценкам, за счет уменьшения движения и бытовой активности человек после 30 лет может терять до 300–500 ккал в день по сравнению с более молодым образом жизни. Небольшой ежедневный избыток калорий в несколько сотен быстро накапливается и преобразуется в накопление жировой ткани.
Важно понимать, что резкое ограничение калорий (голодание) при отсутствии силовой нагрузки часто ведет к потере не только жира, но и мышц. Падение мышечной массы еще сильнее снижает потребление энергии в покое и усложняет удержание веса в долгосрочной перспективе. Поэтому цель должна быть не «сжечь все подряд», а сохранить и по возможности нарастить мышечную массу.
Врач советует сосредоточиться на кардио и силовых тренировках 2‑3 раза в неделю (чтобы сохранить мышцы), повседневной активности (ходите пешком, больше двигайтесь), на сбалансированном питании с достаточным количеством белка. Силовые тренировки помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу; даже простая программа с базовыми упражнениями (приседания, тяги, жимы, выпады, работа на корпус) 2–3 раза в неделю существенно влияет на состав тела.
Кардионагрузки важны для сердечно‑сосудистого здоровья и помогают контролировать вес; ориентиры ВОЗ — примерно 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной. Ежедневная повседневная активность (ходьба, лестницы, активные перерывы) суммирует значительную часть расхода энергии: небольшие изменения в привычках (больше шагов, стоячая работа, прогулки в обеденный перерыв) дают заметный эффект в месяцах и годах.
Питание должно быть сбалансированным. Для взрослых, особенно занимающихся силовыми тренировками и после 30 лет, часто рекомендуют примерно 1,2–1,8 г белка на килограмм массы тела в сутки (в зависимости от уровня активности и целей; при интенсивных тренировках может доходить до ~2,0 г/кг). Диеты с очень низким калоражем нежелательны, так как они усиливают потерю мышц и ухудшают самочувствие.
Не стоит забывать про сон и стресс: хронический недосып и высокий уровень стресса повышают аппетит и усложняют восстановление после тренировок. Важно исключить медицинные причины резкого набора веса — при необъяснимом или быстром увеличении массы тела рекомендуется проверить функцию щитовидной железы, гормональный фон и возможные побочные эффекты лекарств.
