Действительно ли соки полезнее цельных овощей и фруктов?

Действительно ли соки полезнее цельных овощей и фруктов?
Какие потенциальные угрозы могут представлять эти напитки?

О том, как рационально и с пользой включить соки в свой рацион, рассказывают эксперты Роскачества.

Свежевыжатый сок или целые фрукты и овощи?

Существует мнение, что наш организм лучше усваивает полезные компоненты из фруктов и овощей, когда мы получаем их из соков. Но наша пищеварительная система устроена так, чтобы без труда обрабатывать и клетчатку, получая из нее все необходимое.

Свежевыжатые фруктовые соки, как и цельные фрукты, содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Но мякоть и кожура цельных фруктов являются источником пищевых волокон (клетчатки), необходимых для здоровья нашего кишечника.

Как правило, свежевыжатые соки, особенно если они без мякоти, лишены этой важной составляющей. В таких соках мы избавляемся от кожуры, семян и сердцевины.

Что полезнее: фруктовые или овощные соки?

И тем и другим есть место в сбалансированной диете здорового человека, поскольку каждый овощ или фрукт несет в себе определенные питательные вещества, и если какого-то витамина вы не найдете во фрукте, его можно поискать в овоще.

Разнообразие — залог успеха. Но опять же, уточняет нутрициолог, не следует заменять цельные фрукты и овощи фруктовыми и овощными соками. Из рекомендованных ВОЗ пяти порций овощей и фруктов в день хотя бы половину человек должен получать из цельных фруктов и овощей.

Как работает всасывание сока в организме?

Когда мы выжимаем из свежего фрукта или овоща сок, мы удаляем из них клетчатку и получаем в одном стакане жидкость с витаминами и очень высокой концентрацией сахара. Да, это хоть и натуральный, но сахар.

Существует распространенное заблуждение о том, что сахар из фруктов (фруктоза) более полезен, чем привычный нам сахар. На самом деле сахароза (или привычный нам белый сахар) состоит из глюкозы и той же фруктозы. Важно понимать, что употребление в избыточном количестве фруктозы так же вредит организму, как и употребление в избыточном количестве обычного сахара, иногда, возможно, даже больше. Это связано с особенностями метаболизма фруктозы.

Нужно отметить, что углеводы, а именно молекулы глюкозы, являются первичным и наиболее предпочтительным субстратом для получения энергии в нашем организме. Чтобы мы в один прекрасный момент не остались без источника энергии, чтобы всегда поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, в нашем организме существует так называемое «углеводное депо» — гликоген. Если человек потребляет больше энергии, чем ему необходимо, и при этом «углеводное депо» организма заполнено, вся избыточно полученная энергия отложится в жир.
Что касается фруктозы, то она в своем естественном виде нигде в организме не используется.

Учитывая, что фруктоза может перерабатываться только в печени, та часть фруктозы, которая не преобразовалась в глюкозу для получения энергии, сразу преобразуется в жир. Это приводит к излишнему накоплению жира, в том числе в печени. Для сравнения: из 120 ккал глюкозы лишь 1 ккал сохраняется в виде жира, а при употреблении 120 ккал фруктозы — 40 ккал.

Вредят ли соки зубной эмали?

Вследствие воздействия пищевых кислот (например, лимонной, яблочной, щавелевой и других), которые есть во фруктах и фруктовых соках, наблюдается эрозия зубной эмали. Причем воздействие соков более деструктивно, чем воздействие цельных фруктов.

После употребления фруктов или фруктовых соков рекомендуется прополоскать рот обычной чистой питьевой водой для снижения кислотности.

Можно ли пить сок на голодный желудок?
Поскольку свежевыжатый сок содержит фруктовые кислоты и природный сахар, которые могут вызывать раздражение слизистой ЖКТ и резкие колебания уровня глюкозы в крови, соки не рекомендуется пить на голодный желудок.

Особенно эта рекомендация важна для людей с заболеваниями ЖКТ и имеющимися нарушениями углеводного обмена.

Нужно ли разбавлять сок?

В сбалансированной диете есть место как сокам в чистом виде, так и разбавленным свежевыжатым сокам. При необходимости для снижения кислотности соков их можно разбавлять чистой питьевой водой.

Как долго в соке сохраняются витамины?
При приготовлении овощных и фруктовых соков дома нужно помнить, что для одного стакана сока может потребоваться 3—4 фрукта или 6—8 овощей.

Подразумевается, что свежевыжатые соки будут выпиты сразу после отжатия. Нутрициолог поясняет, что многие витамины разрушаются под воздействием воздуха, перепада температур, в результате длительного хранения. Именно поэтому свежевыжатые соки рекомендуется употреблять в течение 15—20 минут после приготовления. Чем больше времени после приготовления прошло, тем меньше витаминов вы получите.

В чем опасность соковой диеты?

Если говорить о свежевыжатых соках в сбалансированной диете для здорового человека, никакой опасности они не представляют, а несут только пользу.

Однако если мы уходим в крайности и говорим о различных соковых диетах или о так называемом очищении на соках, то соки и само такое очищение несут в себе ряд рисков:
значительные колебания уровня сахара в крови — опасны для людей с диабетом и нарушениями углеводного обмена; ограничение поступления пищевых волокон при очищении на соках — негативно воздействует на кишечник; недостаточное употребление незаменимых жирных кислот. Часто во время очищения на соках из рациона полностью удаляются жиросодержащие продукты, даже полезные для здоровья.

Если здоровый человек часто устраивает себе такие колебания в употреблении жиров, это может привести к проблемам со здоровьем;
дисбаланс электролитов — может вызывать опасные состояния, связанные с большим поступлением жидкости и низким поступлением минеральных веществ, необходимых организму для передачи нервных импульсов;
расстройство пищевого поведения, включение в цикл «диета — переедание».

КАК МОЖНО ОБОГАТИТЬ СОК?

Когда мы употребляем овощной или фруктовый сок, мы недополучаем клетчатку, которая вызывает чувство насыщения, снижает риск сердечных заболеваний и уменьшает уровень холестерина. Кроме того, в свежевыжатых соках нет полезных жиров, которые необходимы для транспортировки витаминов внутри нашего тела (например, витаминов A, D, Е и К, важных для выработки гормонов, а также для здоровья костей и нервной системы).

Даже в смузи из-за нагрева лезвий блендера полезная масса клетчатки окисляется, поэтому ряд полезных веществ уничтожается быстрее.

Как же можно реабилитировать соки, сделав их полноценным источником полезных компонентов?

Если возникла необходимость в быстром, но сбалансированном приеме пищи, можно сделать смузи. Для этого в блендере можно смешать:

• В качестве источника клетчатки, витаминов и минералов — любые сочетания фруктов / ягод / овощей / зелени на свой вкус.
• В качестве источника клетчатки и медленных углеводов — геркулес медленного приготовления / гречку / ростки бобовых и т. д.
• В качестве источника полезных жиров — греческий йогурт / орехи / семена / масла.
• В качестве источника белка — семена льна / греческий йогурт / творог / арахисовую пасту / протеиновый порошок / орехи и т. д.

Важно! Употребление смузи не отменяет необходимости приемов твердой пищи в течение дня. Другими словами, не стоит впадать в крайности и заменять все приемы пищи на смузи. Ваши зубы тоже должны работать.

Кому противопоказаны свежевыжатые соки?

Свежевыжатые соки стоит ограничить людям:

• с заболеваниями ЖКТ (заболевания печени, язвенная болезнь желудка, гастрит, панкреатит и т. д.);
• с сахарным диабетом вне зависимости от типа;
• со склонностью к разрушению зубной эмали.