Тайна сна до сих пор остается нераскрытой для человечества. Кто-то спит по 8-10 часов в день, а кто-то обходится без сна несколько суток подряд. Однако все мы склонны объяснять свои неудачи проблемами со сном: день не задался — видно, встал не с той ноги, попал в ДТП — всему виной недосып, шалят нервы — причина в ночных кошмарах.
Царство Морфея и его тайны
Действительно, без сна человек становится раздражительным и неуравновешенным, плохо запоминает и воспроизводит информацию, неспособен быстро принимать решения, неадекватно оценивает происходящее. В первую очередь, во время сна перестраивается ритмическая деятельность практически всех органов и систем: замедляется дыхание, уменьшается частота сердечных сокращений, снижается давление крови в сосудах, температура различных участков тела понижается в среднем на 0,5-10С. Именно такое состояние организма позволяет «отдыхать» и восстанавливаться всем нашим внутренним органам.
Еще один показатель сна — глубокая мышечная релаксация. Во время сна наши мышцы полностью расслабляются, при этом улучшается их кровоснабжение, а значит, идет активный процесс восстановления и насыщения кислородом и питательными веществами.
Помимо нервной системы страдает и организм в целом. Нарушается гормональный баланс, система антиоксидантной защиты. Без сна человек быстрее стареет. В последние годы с недостатком сна ученые связывают развитие ожирения, сахарного диабета, импотенции, бесплодия и даже рака.
Особенно плохо сказывается неполноценный сон во время любой болезни. В отсутствие достаточного ночного отдыха усиленно вырабатываются гормоны стресса, которые при длительном воздействии тормозят процессы восстановления, заживления и регенерации в тканях, снижают иммунитет.
Как спать, во сколько ложиться и когда вставать? Все это во многом зависит от образа жизни и привычки. Иногда человек изнуряет себя ночной работой, спит считанные часы в неделю и считает, что это норма.
Дело в том, что компенсаторные возможности организма огромны. Известны случаи, когда во время Великой Отечественной войны люди долгие месяцы работали практически без сна и отдыха, отдавая свой долг Родине.
Однако цена такого ритма жизни может быть очень велика: перегрузки рано или поздно исчерпывают резервы организма и приводят к развитию тяжелых заболеваний, порой, со смертельным исходом.
Человек по природе своей не может быть совой, так как не видит в темноте. Другие же органы чувств, необходимые для ночного образа жизни, у нас развиты недостаточно. Главным регулятором суточной активности для человека всегда было солнце. А отговорки про «совиный» образ жизни являются не более чем оправданием для вредной привычки не спать допоздна, пытаясь выкроить лишний 25-й час в сутках.
В эти часы организм восстанавливает свои энергетические резервы, активно идет выработка гормонов, надежно закрепляются в памяти важные события прошедшего дня.
Однако это вовсе не означает, что спать нужно ложиться в полночь, стремясь «зацепить» наиболее полноценную часть ночного отдыха. Исследователи единогласно заявляют, что лучшее время для «отбоя» — 22:00. Только в этом случае мы успеваем достичь нужной глубины сна к полуночи, чтобы полностью восстановить силы к утру.
Проснись и пой!
Лучший способ проснуться — сделать это по «внутреннему будильнику», который «завели» с вечера. Но на всякий случай лучше подстраховаться и запрограммировать обычный будильник на 10-15 минут позже положенного.
Считается, что у каждого из нас есть определенное время, когда очнуться от чар Морфея легче всего. Обычно это интервал между 5-7 часами утра. Поэкспериментируйте, и вы обязательно найдете свой час бодрости. Трудно поверить, но вы почувствуете себя бодрее, встав рано утром, чем проспав до полудня. Конечно, при условии, что легли не позже 22:00.
На ранние утренние часы приходится пик выработки гормонов и энергетический подъем, главное — его не проспать.
Открыв глаза, полежите несколько минут в постели. Потянитесь, глубоко подышите, заставьте проснуться все части вашего тела.
Людям, склонным к гипотонии, вегето-сосудистой дистонии, не рекомендуется резко вставать с кровати: сначала нужно немного посидеть. Утренняя зарядка, легкий завтрак помогут вам окончательно «встать на ноги» и встретить новый день во всеоружии.
Сон — наше неосознанное и непознанное. Во сне мы можем позволить себе все, что угодно, будь то ограбление банка, путешествие на Луну или романтическое приключение с Джонни Деппом.
Во сне ничто не сдерживает наш мозг и полет фантазии. Многие Великие писали себе перед сном список вопросов, на которые никак не могли найти ответов наяву. Может быть, стоит попробовать?
Выключаем ночник
В последние годы все больше пишут и говорят о вреде сна при свете.
Особенно чутко на смену времени суток реагирует эндокринная система. К примеру, поджелудочная железа днем активнее вырабатывает инсулин, а ночью — гормон, способствующий покою и засыпанию, — соматостатин. В темное время суток в организме человека вырабатывается мелатонин — гормон молодости, который борется со старением клеток на протяжении всей ночи. Он регулирует периодичность и фазы сна, помогает адаптироваться к новым условиям при смене часовых поясов, влияет на репродуктивную функцию человека. В последние годы это вещество продолжает удивлять исследователей: оказывается, помимо седативных, оно обладает также антиоксидантными свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками! Содержание мелатонина в крови колеблется в зависимости от времени суток — ночью его концентрация возрастает в 4-6 раз, достигая пика в период между полуночью и тремя часами утра.
Мелатонин является мощнейшим антиоксидантом: он способен эффективно нейтрализовать свободные радикалы, повреждающие наши клетки во время ночного сна. И если во время сна вы пользуетесь ночником, то выработка мелатонина снижается, антиоксидантная защита ослабевает, что увеличивает риск вредных мутаций в клетках и развития злокачественных новообразований.
CРЕДСТВА ОТ БЕССОННИЦЫ
Для человека молодого и здорового проблемы «как заснуть?», как правило, не возникает. Иначе дело обстоит у людей старше 40 лет. По статистике, более 40% взрослых людей страдают от бессонницы. Сильнее нарушения сна распространены среди пожилых.
Бессонница — бич многих людей. В большинстве случаев одна только мысль о ночи вызывает сковывающий страх, который возможно и является причиной бессонницы. Не позволяйте таким мыслям завладевать собой! Когда легли в постель, думайте или мечтайте о чем-нибудь приятном. Попробуйте посмотреть, лежа в постели, какой-нибудь добрый фильм или включите легкую спокойную музыку. Неплохо помогает расслабиться теплая ванна с ароматическими маслами. Прекрасно помогает преодолеть бессонницу небольшая физическая зарядка, пробежка или прогулка спортивным шагом. Но не позже, чем за 1,5 часа до сна, иначе организм не успеет расслабиться до времени сна.
На полноценный сон очень сильно может влиять режим питания: тяжесть в желудке от позднего и обильного ужина, так же как и спазмы от голода, будут мешать уснуть.
Конечно же, немалое значение имеет матрас, на котором вы спите. Он должен быть не сильно мягким, но упругим и в меру жестким. Самым лучшим вариантом являются беспружинные матрасы. Они и удобны и полезны, а еще они отлично сохраняют сон.
Обязательно обратите внимание на одежду, в которой вы спите. Она должна быть изготовлена только из натуральных тканей. Одежда должна быть удобной и ни в коем случае не тесной, так как это сковывает движения, причиняя дискомфорт.
Проветривайте комнату. Помните, что свежий ночной воздух тоже залог хорошего крепкого сна.
КАКАЯ ПИЩА ПОЛЕЗНА ПЕРЕД СНОМ
Бананы. Они содержат магний — вещество, расслабляющее мышцы.
Ромашковый чай. Он обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.
Теплое молоко. В молоке содержится триптофан — аминокислота, обладающая успокаивающими свойствами.
Овсяная каша. Овсянка — источник навевающего сон мелатонина. Можно добавить в нее немножко меда.
Миндаль. В нем содержатся триптофан и существенное количество расслабляющего мышцы магния. Миндаль к тому же полезен и для сердца.
При недостаточном сне дети плохо растут, а взрослые — толстеют. При нарушении сна количество соматотропного гормона (гормона роста) снижается, что у детей приводит к задержке роста, а у взрослых — к увеличению продукции жировой ткани и снижению количества мышечной.
Новорожденный — причина нехватки сна его родителей. В первый год его жизни родители теряют 400-750 часов сна.
Если вам достаточно пяти минут, чтобы погрузиться в сон, значит, вам явно не хватает сна. Идеальный промежуток — между 10 и 15 минутами.
